Jak się ubrać zimą? Czy uprawianie Nordic Walking zimą jest zdrowe?

Nordic Walking - Jak się ubrać zimą?


Czy uprawianie Nordic Walking zimą jest zdrowe?

Zimowy Nordic Walking

Nordic Walking w zimie - jak się ubierać

Często padają pytania od początkujących Walkerów lub tych, którzy nigdy nie trenowali zimą - czy Nordic Walking zimą nie zaszkodzi mi, nie rozchoruję się? W co mam się ubrać?

Może zacznijmy od tego jak się nie ubierać 🙂 . Najczęstszym błędem jest stosowanie zbyt ciepłej odzieży lub założenie zbyt wielu jej warstw. Często taki obrazek widujemy na trasach narciarstwa biegowego - osoby początkujące z wypiekami na twarzy, wymęczone w ciepłej odzieży narciarskiej lub zimowych kurtkach. Nordic Walking będący niejako pochodną narciarstwa biegowego rządzi się tu podobnymi prawami. Jest to aktywność, podczas której generujemy sporo ciepła, najczęściej również niemało potu (wilgoci). Te fakty należy wziąć pod uwagę dobierając odzież.

Ubiór ma spowodować, że będzie nam CIEPŁO (komfort termiczny), SUCHO (odprowadzenie wilgoci od skóry), KOMFORTOWO (ubiór ma sprawić by było nam po prostu wygodnie).

  • Do Nordic Walking zawsze ubieramy się na cebulkę.
  • Ubieramy się tak, jakby na dworze było kilka  stopni więcej. Cieplej będzie nam już po rozgrzewce a w trakcie marszu osiągniemy komfort termiczny.
  • Najważniejsza jest pierwsza warstwa - bielizna. Mówimy stanowcze NIE bawełnie i stosujemy tzw. bieliznę termoaktywną.
  • Druga warstwa ogrzewa.
  • Trzecia warstwa chroni.
  • Okrycie głowy, rękawiczki, skarpetki i buty.

Wybierając się na trening Nordic Walking ubieramy się na tzw. cebulkę - czyli jak bajkowy Ogr Shrek - mamy warstwy.

Jeżeli chodzimy po drogach publicznych czy wspólnych z rowerzystami - pamiętajmy o odblaskach, kamizelkach, światełkach.

Warstwa pierwsza to bielizna. Stosujemy bieliznę syntetyczną lub z domieszką wełny merynosów.Milutką bawełnę zostawmy w domu - niech tam czeka na nasz powrót z treningu Nordic Walking. Bawełna jest milutka i cieplutka - ale tylko dopóki nie wchłonie wilgoci, której nie przetransportuje dalej do następnej warstwy.

Druga warstwa ma za zadanie zapewnić nam komfort termiczny oraz odbiór wilgoci z pierwszej warstwy i jej transport na zewnątrz. Na drugą warstwę najczęściej stosujemy różnego rodzaju bluzy i kurtki z tkanin polarowych o małej gramaturze. Często z domieszką materiałów elastycznych typu Stretch.

W dni mroźne ale słoneczne i bezwietrzne te dwie warstwy starczają w zupełności.

Warstwa trzecia to warstwa, której zadaniem jest chronić nasze ciało przed wiatrem, deszczem i jednocześnie zapewnić odbiór wilgoci z drugiej warstwy i jej transpirację.

Najczęściej będą to różnego rodzaju kurtki typu Softshell lub Windstopper. w przypadku mocnych wiatrów wybieramy kurtki wiatroszczelne, z kolei przy obfitych opadach - przeciwdeszczowe. W takich przypadkach najlepiej sprawdzi się odzież z membraną wiatro- wodo- odporną zapewniająca jednocześnie względną oddychalność. W przypadku opadu śniegu czy niewielkiego deszczu zazwyczaj wystarczy impregnacja odzieży bez membrany zapewniając lepszą oddychalność.

Na nogi zależnie od upodobań stosujemy również warstwy lub np. spodnie cieplejsze, grubsze. Np. kalesony/legginsy thermo + spodnie do biegania w wersji warm. Zależnie od indywidualnego odczuwania zimna i poczucia komfortu oraz oczywiści aktualnej pogody jako wierzchnią warstwę założyć spodnie typu softshell lub spodnie z membraną. Można w ostateczności wybrać opcję z tylko jedną warstwą. W przypadku dolnej części garderoby mamy większą swobodę w wyborze 🙂 . Osobiście wolę odczuwa lekki chłód niż przegrzanie.

Nordic Walking zima

Na szyję i głowę idealnie sprawdzają się chusty typu komin (Buff)

Ostatnie co nam zostaje to ubrać coś na głowę, szyję, dłonie i oczywiście stopy. Na głowie i szyi świetnie sprawdzają się chusty/kominy typu buff. Można je zakładać na wiele sposobów, zmieniać konfigurację podczas treningu, można wybrać pomiędzy różnymi materiałami by zapewnić odpowiedni komfort. Na głowie dobrze spisują się również opaski chroniąc uszy i czoło. Niektórzy wybiorą czapkę - tu najlepiej sprawdzą się czapki dla aktywnych - do biegania, na narty biegowe itp. Zwykle czapki mogą być zbyt ciepłe i nie odprowadzą wilgoci. Na dłonie najlepiej sprawdzą się cienkie i lekkie rękawiczki syntetyczne, dobrze, by miały wstawki antypoślizgowe wewnątrz dłoni co znacząco poprawia chwyt rękojeści. Można również stosować rękawiczki przystosowane od razu do wpinania w rękojeść proponowane przez producentów kijów Nordic Walking. Raczej nie sprawdzą się grube rękawice narciarskie, polarowe czy wełniane. Na stopy zakładamy skarpetki - podobnie jak w przypadku bielizny - termiczne, odprowadzające wilgoć i oczywiście wygodne. Buty zależnie od potrzeb i upodobań - dobieramy do warunków i podłoża.

Jaką więc wybrać odzież do uprawiania Nordic Walking w zimie?

Do uprawiania Nordic Walking w zimie, podobnie jak i w pozostałych porach roku, dobrze sprawdzi się odzież do biegania czy rowerowa odzież wierzchnia w wersjach zimowych, a także odzież do uprawiania narciarstwa biegowego czy lekka odzież turystyczna.

Czy uprawianie Nordic Walking zimą, na mrozie, jest zdrowe? Czy się nie przeziębię ?

Aktywność przy niskich temperaturach, zimnych wiatrach czy deszczu nie jest specjalnym zagrożeniem dla zdrowia, jeżeli oczywiście podejdziemy do niej z rozsądkiem. Mało tego, w niektórych aspektach takie treningi są nawet zdrowsze. Organizm traci mniej wody, mniejsze jest ryzyko odwodnienia.

Badania na biegaczach przeprowadzone w University of Aberdeen w Szkocji dowiodły, że najlepszą temperaturą na taką aktywność jest ok. 8 stopni Celcjusza - wówczas mamy o wiele niższe tętno, mniej się męczymy. O czym należy pamiętać trenując zimą?

  • Właściwy ubiór
  • Intensywna rozgrzewka
  • Unikanie tzw. zadyszki. Lepiej przeprowadzać treningi dłuższe stawiając na dystans niż na szybkość.
  • Rozciąganie po treningu lepiej wykonać po powrocie do domu - przy niskiej temperaturze organizm szybko ochładza się. Mięśnie tracą na elastyczności, łatwo też o tzw. przewianie.
  • W Kandzie na University of Alberta naukowcy stwierdzili, że regularna aktywność w temp. poniżej 15 stopni mrozu szkodzi płucom, oskrzelom, błonom śluzowym. Spowodowane jest to faktem, że wdychane powietrze przy takich temperaturach jest nie tylko bardzo zimne ale również suche. Dla organizmu jest sporym problemem nawilżenie i ogrzanie takiego powietrza przez co można nabawić się kłopotów zdrowotnych.

Rozgrzewka i rozciąganie w treningu Nordic Walking

Rozgrzewka przed treningiem, stretching (rozciąganie) po treningu. Rodzaje ćwiczeń i ich efekty, po co nam to? Kiedy się rozciągać?

Rozgrzewka i rozciąganie w treningu nordic walking

Stosujesz rozgrzewkę i rozciąganie w treningu Nordic Walking? Nie? To zacznij. Tak? Super! Ale czy wiesz po co to robisz?

A co z rozciąganiem w trakcie rozgrzewki?

Po co jest rozgrzewka? Przecież można rozgrzać się w marszu - też tak uważasz?

W rozgrzewce nie chodzi (tylko) o to, żeby było Ci ciepło. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie w stopniowy sposób ciśnienia krwi, rytmu serca, ilość wchłanianego tlenu do krwi i jednoczesnym jej rozrzedzeniu. Rozgrzewka to także zwiększenie rozciągliwości i elastyczności mięśni, więzadeł oraz ich dotlenienie. Rozgrzewka to także zwiększona produkcja mazi stawowej oraz rozruszanie samych stawów. Rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do zwiększonego wysiłku, mobilizuje, zapobiega kontuzjom i bólom. Rozpoczęcie intensywnego treningu bez rozgrzania organizmu to duże ryzyko naderwań włókien mięśniowych, więzadeł, uszkodzeń stawów. To również ryzyko nagłego, niekontrolowanego  wzrostu ciśnienia krwi i częstotliwości skurczów serca. Dodatkowo szybciej pojawi się uczucie zmęczenia i bólu mięśni w wyniku ich zakwaszenia.

ćwiczenia rozgrzewkowe

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed właściwym treningiem Nordic Walking.

Sesja rozgrzewkowa powinna trwać ok. 20 % całego czasu poświęconego na trening. Sporo? Powinniśmy rozgrzać i rozruszać przede wszystkim mięśnie i stawy najbardziej obciążone w treningu, a że w naszym przypadku jest ich ponad 600... to musi potrwać 🙂 Ogólnie należy przyjąć zasadę, że im dłuższy i/lub bardziej intensywny planujesz trening, tym dłuższa i/lub bardziej intensywna rozgrzewka. Trzeba też wziąć pod uwagę kondycję, wiek czy stan zdrowia, żeby na rozgrzewce trening się nie zakończył...

Najczęściej stosujemy przeróżne wymachy, krążenia, unoszenia, przysiady, wypady, itp. Świetnie sprawdzają się ćwiczenia w parach, w tym z wykorzystaniem kijów czy grupowe zabawy.

Ćwiczenia mobilizujące, wzmacniające, a co powiecie o oddechowych i rozciągających w rozgrzewce?

O ile ćwiczenia oddechowe nie budzą kontrowersji, ktoś je po prostu stosuje, a ktoś inny nie, o tyle rozciąganie przed właściwym treningiem - tu zdania są mocno podzielone. Mamy trzy główne wersje:

1. absolutnie nie należy stosować rozciągania przed treningiem, ponieważ zmniejsza to siłę mięśni oraz stabilność stawów, może prowadzić do uszkodzeń, naderwań i naciągnięć,

2. stosować, ale tylko rozciąganie statyczne,

3. stosować, ale tylko rozciąganie dynamiczne.

Czyli rozciągać, nie rozciągać? A jeżeli - to jak?

Nordic zdrowie

Można znaleźć sporo artykułów napisanych na podstawie opracowań naukowych odnośnie rozciągania przed treningiem. W większości jednak pomijane są szczegóły, np. czytamy, że statyczne rozciąganie jest niewskazane ale pomijana jest informacja, że jeżeli trwa dłużej niż 60 sek. na grupę mięśni, albo czytamy że ogólnie stretching przed treningiem jest "be", ale ktoś nie dopisał, że jako jedyna forma rozgrzewki. Wszędzie znajdziemy informację, że rozciąganie zmniejsza siłę mięśni, ale już nie zawsze, że jest to zazwyczaj tylko jeden malutki procent -1 %, itd., itp. Istotną kwestią jest także to, czy trening będzie siłowy, aerobowy, itd. (ważny sposób pracy mięśni - szybkość skurczów, obciążenie, itd.).

Osobiście - np. przed jazdą na rowerze z reguły nic nie rozciągam, przed pływaniem również, ale już np. wspinaczka czy właśnie Nordic Walking - owszem, zawsze. W przypadku Nordic Walking nie wyobrażam sobie nie rozciągnąć tzw. tylnej taśmy mięśniowo - powięziowej oraz przedniej strony stawu barkowego i klatki piersiowej i szyi. Kilkukrotnie próbowałem tego nie robić - zawsze kończyło się bólami już w trakcie treningu ale i po, mimo stosowania rozciągania właściwego na koniec. Mało tego, często zdarza mi się wykonywać delikatne rozciąganie przy okazji ćwiczeń wykonywanych w trakcie treningu. Osobiście - polecam.

ćwiczenia mobilizujące

Ćwiczenia wykonywane podczas treningu Nordic Walking.

Można traktować Nordic Walking wyłącznie jako technicznie poprawny marsz z kijami. Ale jeżeli już zdecydowaliśmy się na taką formę aktywności - zróbmy dla siebie coś więcej. Niech to nie będzie sam marsz, ale trening.

Podczas marszu robimy przerwy w ustalonych odstępach czasu bądź przebytej odległości. Przerwy te przeznaczamy na dodatkowe ćwiczenia: najczęściej wzmacniające daną grupę mięśni, ale również ćwiczenia wpływające na mobilność stawów, podniesienie wytrzymałości, itd. Żeby był to trening w miarę poważny - zaplanuj go. Rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń, obciążenie, dodatkowe akcesoria jak taśmy czy gumy, opony. Kontroluj swój puls, wydłużaj trening, zwiększaj szybkość, zwiększaj obciążenia. Dodaj interwały. A na koniec - nie zapominaj o niezbędnym czasie na odbudowę i wypoczynek.


ćwiczenia rozciągające

Na koniec treningu koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające - stretching.

Po każdym treningu, nie tylko Nordic Walking, koniecznie należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Skupić się trzeba przede wszystkim na tych grupach mięśni, które były najbardziej obciążane podczas treningu.

Mięśnie w wyniku obciążeń treningowych - skracają się (ogólnie to ujmując). Z czasem, jeżeli nie są rozciągane, dochodzi do przykurczów, skrócenia zakresu pracy. To z kolei prowadzi do bólu, zniechęcenia do dalszych treningów, kontuzji, uszkodzenia stawów czy nawet wad postawy. Zależnie od rodzaju obciążeń treningowych, przy braku rozciągania może dojść do dyskopatii - kręgi naszego kręgosłupa są co raz bliżej siebie, mięśnie są nieelastyczne, spięte, ulegają zrastaniu, ograniczają ruchomość.

Po treningu - i tu raczej już nie ma sprzeczności zdań - wykonujemy stretching statyczny. Polega on na utrzymaniu pozycji rozciągnięcia mięśnia/mięśni przez nieprzerwany czas minimum 20 - 30 sek. W tym czasie dochodzi do relaksu, poluzowania napięcia, rozluźnienia.

Dzięki ćwiczeniom rozciągającym unikniesz kontuzji, zakwasów, niepotrzebnego bólu. Pamiętaj o stretchingu!

A czy wiesz, które mięśnie w przypadku ich przykurczu, za jakie dolegliwości odpowiadają? Dlaczego bolą ramiona, barki, kolana, biodra, poszczególne odcinki kręgosłupa? O tym w następnym wpisie 🙂

Nordic Walking dla młodych ludzi ? Czemu nie !

Jak zachęcić młodych do uprawiania Nordic Walking ? Czemu Nordic Walking spostrzegane jest jako aktywność dla seniorów?

Nordic Walking (nie) dla młodych ?

Zapewne niejeden instruktor czy propagator  Nordic Walking zastanawiał się, jak zachęcić młode osoby do uprawiania tej aktywności fizycznej. Ja też 🙂

Dlaczego nastolatkowie, uczniowie szkół średnich, studenci, ogólnie ludzie młodzi w wieku powiedzmy do lat ok. 30 nie interesują się Nordic Walking? Jedną z przyczyn jest to, jak marsze z kijami są postrzegane przez społeczeństwo.

Jak ludzie widzą Nordic Walking i jakie mają skojarzenia ?

Większość społeczeństwa nie odróżnia Nordic Walking od chodzenia z kijami, a przecież jedno nie zawsze równa się drugiemu. Nawet powiedziałbym - rzadko kiedy jest tożsame. Sami maszerujący najczęściej tego nie rozróżniają, standardem jest używanie kijów trekkingowych zamiast dedykowanych.

Nordic Walking witalność z Gabel

Najczęściej widzimy osoby starsze mniej lub bardziej dziarsko przemieszczające się gdzieś po okolicy - i właśnie tak postrzegają to również ludzie młodzi. Jak więc ich zainteresować tą na pozór nieatrakcyjną aktywnością, zarezerwowaną zdawałoby się wyłącznie dla seniorów?

Zmień postrzeganie Nordic Walking w taki sposób, by dyscyplina ta stała się atrakcyjna w oczach młodych

odchudzanie

Osoby młode, zdrowe, mają inne priorytety niż ludzie dojrzali, w sile wieku, seniorzy. Chcą robić rzeczy ciekawe. Nie zainteresują się dyscypliną, która polepszy działanie ich układu krwionośnego czy oddechowego - bo przecież działa dobrze. Nie pójdą na zajęcia, które zwiększą ruchomość stawów bo im tej ruchomości nie brakuje. Sylwetka - ciekawsze i modniejsze są zajęcia zumby, fitness, crossfit czy inne. 

Jak więc przedstawiać i "reklamować" Nordic Walking?

Może zamiast mówić o tym, że w Nordic Walking pracuje 90 % mięśni, lepiej powiedzieć, że to trening ogólnorozwojowy, wielostawowy, może określić go jako Trening FBW (Full Body Workout)?

Może wolą usłyszeć, że zajęcia rozpoczynają ćwiczenia MOBILITY zamiast mówić o rozgrzewce?

Powiedzieć, że w trening Nordic Walking wplatamy ćwiczenia wzmacniające (trening POWER MUSCLE ?), w tym trening izometryczny i ćwiczenia siłowe, np. ćwiczenia z taśmami oporowymi czy gumami.

Zajęcia niech kończy STRETCHING, a nie rozciąganie? 

Może zamiast informować, że Nordic Walking spala więcej kalorii niż inne aktywności, mówmy, że jest to trening w strefie kardio, najlepszej do spalenia zbędnych kalorii, kilogramów, najlepszy do kształtowania sylwetki.

Jeżeli młodzi chcą treningu HIIT, bo taka jest moda i zapotrzebowanie - dajmy im ten trening interwałowy, z kijami przecież nie jest to problemem.

Dajmy im przyspieszony czy "podkręcony" metabolizm, trening Fat Burning czy Endurance - bądźmy nowocześni 🙂

Wpływ na zdrowie

Wpływ chdzenia z kijami Nordic Walking na zdrowie i na odchudzanie

nordic walking - chodzenie z kijkami a odchudzanie i jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie

Co najmniej 600 pozycji zawiera lista publikacji naukowych i medycznych, które zostały poświęcone aktywności fizycznej Nordic Walking i jej pozytywnego wpływu na zdrowie przy prawidłowej technice marszu.

Chodzenie z kijami a odchudzanie - Nordic Walking pozwala spalić do 46% kalorii więcej niż zwykły  marsz lub umiarkowany jogging. 

Dzięki Nordic Wlking poprawia się wydolność serca i układu krążenia o 22%

Marsz z kijami angażuje ponad 90% mięśni całego ciała, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni ramion (triceps) i górnej części pleców nawet o 38%

Zmniejsza obciążenie stawów kolanowych, biodrowych  i stóp nawet do 26%

Pomaga zlikwidować lub wręcz uwalnia od bólu karku, szyi i ramion, a także pleców.

Zwiększa wydzielanie tzw. hormonów szczęścia

Wspiera przy problemach z nastrojem, stresem, nerwicą i zaburzeniami psychicznymi

Nordic Walking to również wyprostowana sylwetka

Nordic zdrowie
Aktywność fizyczna                -    zaangażowane mięśnie
Jazda na rowerze                   -     35%
Marsz bez kijów, jogging     -     65%
Nordic Walking                        -    90% i więcej
Nordic Walking jest bardzo popularny na świecie. Już ponad dekadę temu w samej tylko Europie ponad 10 milionów osób posiadało własne kije Nordic Walking.  W Niemczech firmy sprzedające ubezpieczenia zdrowotne oferują dofinansowania dla osób uprawiających Nordic Walking z instruktorem, a tamtejszy fundusz zdrowia refunduje tego typu rehabilitację.

Chodzenie z kijami czyli marsz nordic walking a odchudzanie

Aby schudnąć lub utrzymać figurę potrzebujemy spalać tłuszcz. Znaczne ilości tkanki tłuszczowej są spalana podczas dłuższego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności i przy ok. 120-140 uderzeniach serca na minutę. W trakcie poprawnego chodzenia z kijami Nordic Walking angażowane jest ponad 600 mięśni, które spalają tkankę tłuszczową podczas pracy. Należy trenować z tętnem wynoszącym ok. 65-70 % tętna maksymalnego przez ponad 30 minut aby osiągać zamierzone efekty. 
Gwarantuje to umiarkowany przyrost masy mięśniowej ze zwiększoną ich elastycznością, siłą i wytrzymałością,
Lepsze działanie enzymów i lepsz działanie mitochondriów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu,
Bardzo dobry metabolizm, przyspieszony proces trawienia,
Sprawniejsze usuwanie tłuszczu z komórek tłuszczowych. 
Nordic Walking jest aktywnością fizyczną tzw. tlenową co również ma pozytywny wpływ zarówno na organizm jak i na spalanie tłuszczu. Do jego spalania jest bowiem potrzebny właśnie tlen. Dodatkowo zwiększone spalanie tłuszczu trwa do 12 godzin po treningu Nordic Walking!
odchudzanie
Nordic Walking to atrakcyjna sylwetka
Chodzenie z kijami to zwiększone spalanie kalorii, spalaj tłuszcz i odchudzaj się z Nordic Walking

Inne korzyści pro zdrowotne chdzenia z kijami nordic walking

Nordic Walking to również zwiększenie odporności organizmu, poprawa wydolności, zwiększenie ruchomości stawów, zmniejszenie bądź likwidacja bólów pleców, barków, szyi, karków czy stawów. Marsz z kijami to lepsza kondycja i zwiększony komfort życia. 
Nordic Walking wpływa pozytywnie na ukrwienie wszystkich narządów, w tym mózgu, który pracuje wówczas łatwiej i szybciej.
Nordic Walking zapobiega a nawet leczy osteoporozę, artretyzm, nadciśnienie i cukrzycę, zmniejsza stres, wzmacnia mięśnie, poprawia funkcjonowanie i smarowanie stawów, wzmacnia układ krążenia. Wreszcie marsz z kijami to dobra zabawa i relaks. 
Osoby po zabiegach i operacjach stawów, kręgosłupa, wylewach, pacjenci kardiologiczni - wszyscy powinni stosować rehabilitację w postaci Norking Walking pod okiem instruktora. 
W przypadku dyskopatii, gdzie dysk międzykręgowy ulega stwardnieniu i wysunięciu, Nordic Walking poprawia stan. Dysk uelastycznia się dzięki dobremu ukrwieniu i dożywieniu, mięśnie głębokie wzmacniają się i odbudowują, dzięki czemu są w stanie utrzmać dysk na właściwym miejscu.
Nordic Walking witalność z Gabel

Jak powiedział Platon już w IV wieku p.n.e. "Zdrowy mózg potrzebuje zdrowego ciała"

Współczesna badania naukowe i medyczne przyznają rację stwierdzeniu Platona i dowodzą, że:

15 - 39 % mniej przypadków chorób wieńcowych

33 % mniej przypadków udaru mózgu

12 % mniej przypadków nadciśnienia

12 - 35 % przypadków mniej zachorowań na raka okrężnicy

22 - 33 % mniej przypadków zachorowań na raka piersi

18 % mniej przypadków zachorowań na osteoporozę