Rozgrzewka i rozciąganie w treningu nordic walking
Stosujesz rozgrzewkę i rozciąganie w treningu Nordic Walking? Nie? To zacznij. Tak? Super! Ale czy wiesz po co to robisz?
A co z rozciąganiem w trakcie rozgrzewki?
Po co jest rozgrzewka? Przecież można rozgrzać się w marszu - też tak uważasz?
W rozgrzewce nie chodzi (tylko) o to, żeby było Ci ciepło. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie w stopniowy sposób ciśnienia krwi, rytmu serca, ilość wchłanianego tlenu do krwi i jednoczesnym jej rozrzedzeniu. Rozgrzewka to także zwiększenie rozciągliwości i elastyczności mięśni, więzadeł oraz ich dotlenienie. Rozgrzewka to także zwiększona produkcja mazi stawowej oraz rozruszanie samych stawów. Rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do zwiększonego wysiłku, mobilizuje, zapobiega kontuzjom i bólom. Rozpoczęcie intensywnego treningu bez rozgrzania organizmu to duże ryzyko naderwań włókien mięśniowych, więzadeł, uszkodzeń stawów. To również ryzyko nagłego, niekontrolowanego wzrostu ciśnienia krwi i częstotliwości skurczów serca. Dodatkowo szybciej pojawi się uczucie zmęczenia i bólu mięśni w wyniku ich zakwaszenia.
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed właściwym treningiem Nordic Walking.
Sesja rozgrzewkowa powinna trwać ok. 20 % całego czasu poświęconego na trening. Sporo? Powinniśmy rozgrzać i rozruszać przede wszystkim mięśnie i stawy najbardziej obciążone w treningu, a że w naszym przypadku jest ich ponad 600... to musi potrwać 🙂 Ogólnie należy przyjąć zasadę, że im dłuższy i/lub bardziej intensywny planujesz trening, tym dłuższa i/lub bardziej intensywna rozgrzewka. Trzeba też wziąć pod uwagę kondycję, wiek czy stan zdrowia, żeby na rozgrzewce trening się nie zakończył...
Najczęściej stosujemy przeróżne wymachy, krążenia, unoszenia, przysiady, wypady, itp. Świetnie sprawdzają się ćwiczenia w parach, w tym z wykorzystaniem kijów czy grupowe zabawy.
Ćwiczenia mobilizujące, wzmacniające, a co powiecie o oddechowych i rozciągających w rozgrzewce?
O ile ćwiczenia oddechowe nie budzą kontrowersji, ktoś je po prostu stosuje, a ktoś inny nie, o tyle rozciąganie przed właściwym treningiem - tu zdania są mocno podzielone. Mamy trzy główne wersje:
1. absolutnie nie należy stosować rozciągania przed treningiem, ponieważ zmniejsza to siłę mięśni oraz stabilność stawów, może prowadzić do uszkodzeń, naderwań i naciągnięć,
2. stosować, ale tylko rozciąganie statyczne,
3. stosować, ale tylko rozciąganie dynamiczne.
Czyli rozciągać, nie rozciągać? A jeżeli - to jak?
Można znaleźć sporo artykułów napisanych na podstawie opracowań naukowych odnośnie rozciągania przed treningiem. W większości jednak pomijane są szczegóły, np. czytamy, że statyczne rozciąganie jest niewskazane ale pomijana jest informacja, że jeżeli trwa dłużej niż 60 sek. na grupę mięśni, albo czytamy że ogólnie stretching przed treningiem jest "be", ale ktoś nie dopisał, że jako jedyna forma rozgrzewki. Wszędzie znajdziemy informację, że rozciąganie zmniejsza siłę mięśni, ale już nie zawsze, że jest to zazwyczaj tylko jeden malutki procent -1 %, itd., itp. Istotną kwestią jest także to, czy trening będzie siłowy, aerobowy, itd. (ważny sposób pracy mięśni - szybkość skurczów, obciążenie, itd.).
Osobiście - np. przed jazdą na rowerze z reguły nic nie rozciągam, przed pływaniem również, ale już np. wspinaczka czy właśnie Nordic Walking - owszem, zawsze. W przypadku Nordic Walking nie wyobrażam sobie nie rozciągnąć tzw. tylnej taśmy mięśniowo - powięziowej oraz przedniej strony stawu barkowego i klatki piersiowej i szyi. Kilkukrotnie próbowałem tego nie robić - zawsze kończyło się bólami już w trakcie treningu ale i po, mimo stosowania rozciągania właściwego na koniec. Mało tego, często zdarza mi się wykonywać delikatne rozciąganie przy okazji ćwiczeń wykonywanych w trakcie treningu. Osobiście - polecam.
Ćwiczenia wykonywane podczas treningu Nordic Walking.
Można traktować Nordic Walking wyłącznie jako technicznie poprawny marsz z kijami. Ale jeżeli już zdecydowaliśmy się na taką formę aktywności - zróbmy dla siebie coś więcej. Niech to nie będzie sam marsz, ale trening.
Podczas marszu robimy przerwy w ustalonych odstępach czasu bądź przebytej odległości. Przerwy te przeznaczamy na dodatkowe ćwiczenia: najczęściej wzmacniające daną grupę mięśni, ale również ćwiczenia wpływające na mobilność stawów, podniesienie wytrzymałości, itd. Żeby był to trening w miarę poważny - zaplanuj go. Rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń, obciążenie, dodatkowe akcesoria jak taśmy czy gumy, opony. Kontroluj swój puls, wydłużaj trening, zwiększaj szybkość, zwiększaj obciążenia. Dodaj interwały. A na koniec - nie zapominaj o niezbędnym czasie na odbudowę i wypoczynek.
Na koniec treningu koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające - stretching.
Po każdym treningu, nie tylko Nordic Walking, koniecznie należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Skupić się trzeba przede wszystkim na tych grupach mięśni, które były najbardziej obciążane podczas treningu.
Mięśnie w wyniku obciążeń treningowych - skracają się (ogólnie to ujmując). Z czasem, jeżeli nie są rozciągane, dochodzi do przykurczów, skrócenia zakresu pracy. To z kolei prowadzi do bólu, zniechęcenia do dalszych treningów, kontuzji, uszkodzenia stawów czy nawet wad postawy. Zależnie od rodzaju obciążeń treningowych, przy braku rozciągania może dojść do dyskopatii - kręgi naszego kręgosłupa są co raz bliżej siebie, mięśnie są nieelastyczne, spięte, ulegają zrastaniu, ograniczają ruchomość.
Po treningu - i tu raczej już nie ma sprzeczności zdań - wykonujemy stretching statyczny. Polega on na utrzymaniu pozycji rozciągnięcia mięśnia/mięśni przez nieprzerwany czas minimum 20 - 30 sek. W tym czasie dochodzi do relaksu, poluzowania napięcia, rozluźnienia.
Dzięki ćwiczeniom rozciągającym unikniesz kontuzji, zakwasów, niepotrzebnego bólu. Pamiętaj o stretchingu!